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中国居民平衡膳食宝塔推荐，每种食物要达到推荐量，才能满足一天对各种营养素的需求。
多优质蛋白：成人每日蛋白质摄入55-65克，其中优质蛋白质约20-30克，老年人至少要达30克；
多钙：成人每日钙摄入800毫克，50岁以上老人要达1000毫克；
多膳食纤维：成人每日膳食纤维摄入25克；
少油：每日烹调油不超过25-30克；
少盐：每日盐不超过6克；
少糖：每日添加糖不超过25克。
? 蛋白质能增强免疫力，少生病：蛋白质是免疫细胞，如抗体的基本成分。
? 蛋白质能抗疲劳：蛋白质是肌肉的主要成分，缺乏蛋白质，肌肉会流失，容易体力疲劳；蛋白质也是大脑和神经细胞的组成成分，缺乏蛋白质，容易精神疲劳，影响反应速度和学习能力。
? 蛋白质能够促进肌肉增长，减少腹部脂肪堆积。
? 研究表明，蛋白质还能够降低“三高”风险。
质优指要补充含有8种必需氨基酸的优质蛋白质，易被人体吸收利用。而且，同时补充动、植物蛋白，吸收和利用效果更好;? 量足指蛋白质摄入量应达到中国居民膳食指南推荐；
? 好来源，指选择高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物来补充蛋白质，减少负担。
? 好营养先一步，建议每餐前先吃质优、量足、好来源的优质蛋白质，同时，少吃高油、高盐、高脂食物。
科学补充蛋白质可以带来增强免疫力、缓解体力疲劳、减少腹部脂肪、改善“三高”、助力儿童青少年健康成长五大健康益处。
增强免疫力：研究显示， 每天补充10克大豆蛋白，可以增强体质，抵抗细菌、病毒感染，少生病或缩短病程。
研究显示，每天11克大豆蛋白，持续2个月，有助增强运动表现，延缓体力疲劳，如运动的速度更快，敏捷性更高，耐力更久。
研究显示，超重、肥胖人群搭配合理饮食，早晚餐前各补充10克大豆蛋白，每天20克，持续3个月后，腰围可以减少约10厘米，腹部脂肪减少3.4%。
调节血压：每天低盐、低脂、低热量饮食，同时补充 30克大豆蛋白，服用2个月，血压明显降低；
调节血脂：每天低脂、低热量饮食，同时摄入30克优质大豆蛋白，服用4个月，低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏”胆固醇）可降低5%；
调节血糖：每天低糖、低脂、低热量饮食，同时餐前服用40克大豆蛋白，可以稳定血糖水平，可以延长饱腹时间，在饥饿时不出现心慌、手抖、出虚汗等低血糖症状。
每天补充含45克大豆蛋白补充剂，一年后身高比未补充儿童多增长1厘米 。
对抗疲劳：午餐后3小时，补充26克大豆蛋白，可降低疲倦感和紧张感，认知水平也显著提升。
帮助儿童控制体重：每天摄入高蛋白/低升糖指数饮食4周，超重肥胖孩子比例显著降低14%。
成人日常增强免疫力，缓解疲劳，改善肠道健康，要坚持每天补充1袋，至少10克优质蛋白；? 想减腹的宝妈或中年发福人群，至少要每天坚持补20-25克，配合低脂、低热量、低糖饮食，持续3个月；
? “三高”或高危人群，要每天坚持补充30克，配合低脂、低热量、低糖、低盐饮食，持续4个月；
? 超重、肥胖的孩子，要配合均衡饮食，每天额外补充10克优质蛋白质；
? 儿童青少年每天至少补2袋，坚持1年，身高比未补充儿童多 长高1厘米。
一日三餐应该怎样安排才能均衡营养?
一日三餐对人体健康至关重要，要定时、定量、饥饱适中，才能有好的身体。所谓早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，正是经验之谈。\x0d\早餐要吃好。一般讲，早晨由于睡眠等原因，饭量比较小，食欲不太旺。早餐不必硬塞得太饱，但应当吃质量高一些的食物，即含糖低而含蛋白质高的食物。如鸡蛋、牛奶、腐乳、馒头、大饼、面包、煮黄豆等。\x0d\午餐要吃饱。午餐是主要的一餐。由于上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，中饭的饭量必须达到全天进食的三分之一以上。一般讲，吃饱指吃到八九分饱，不是暴饮暴食。\x0d\晚餐要吃少。晚上睡觉时，人的活动量降到最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为中性脂肪储存在体内。长久以往，人就发胖，从而增加心脏的负担，容易引起高血压、动脉硬化和冠心病。
人一天合理的饮食该怎么安排？
采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养。?
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。?
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。?
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。?
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。?
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。?
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。?
生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。?
大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。?
消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。?
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。
最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前中国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
以上内容参考：
百度百科-合理膳食
人民网-一日三餐怎么吃最合理
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